Train smart statt hart – warum mehr Training nicht automatisch mehr Erfolg bedeutet (Serie 1/4)
Einleitung
„No pain, no gain.“
„Mehr geht immer.“
„Wenn du nach dem Training noch laufen kannst, hast du nicht hart genug trainiert.“
Solche Aussagen halten sich hartnäckig in der Fitnesswelt. Sie vermitteln eine einfache Botschaft: Je härter das Training, desto größer der Trainingseffekt.
Doch so funktioniert der menschliche Körper nicht.
Richtig ist, Training benötigt einen ausreichend starken Reiz, um Anpassungen auszulösen. Dieser Reiz muss über die Zeit progressiv gesteigert werden. ABER: Gleichzeitig muss der Körper diesen Reiz auch verarbeiten können.
Gutes Training bedeutet deshalb nicht, möglichst viel Belastung zu erzeugen, sondern die richtige Belastung zum richtigen Zeitpunkt zu setzen.
Genau darum geht es in dieser Serie: Train smart statt hart.
Training ist zunächst einmal Stress
Ein Trainingsreiz bringt den Körper kurzfristig aus seinem Gleichgewicht.
Während und unmittelbar nach einer intensiven Einheit können beispielsweise:
Energiereserven sinken
neuromuskuläre Ermüdung entstehen
Leistungsfähigkeit vorübergehend abnehmen
Muskeln und Bindegewebe mechanisch belastet werden
Das klingt zunächst negativ. Genau dieser Stress ist jedoch notwendig, damit der Körper einen Grund bekommt, sich anzupassen.
Je nach Trainingsform können langfristig unter anderem:
Muskelkraft steigen
Muskelmasse zunehmen
Sehnen belastbarer werden
Knochenstruktur verbessert werden
Bewegungskoordination effizienter werden
Herz-Kreislauf-Leistung steigen
Der Trainingsreiz selbst ist also nur der Auslöser.
Die eigentliche Anpassung findet anschließend statt.
Belastung + Erholung = Anpassung
Das klassische Modell der Superkompensation beschreibt diesen Prozess vereinfacht:
Nach einer Belastung sinkt die Leistungsfähigkeit zunächst ab. Während der Erholung stellt der Körper seine Leistungsfähigkeit wieder her und kann sich über das ursprüngliche Niveau hinaus anpassen.
Dieses Modell ist hilfreich, um ein grundlegendes Prinzip zu verstehen. In der Realität reagieren jedoch nicht alle Systeme gleichzeitig und gleich schnell. Muskulatur, Nervensystem, Energiespeicher, Sehnen und Knochen besitzen unterschiedliche Anpassungs- und Regenerationszeiten.
Deshalb lässt sich nicht pauschal sagen:
Nach exakt 48 Stunden ist der perfekte Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz.
Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel von Belastung, Erholung und erneuter Belastung.
Mehr Belastung bedeutet nicht automatisch mehr Anpassung
Ein Trainingsreiz muss stark genug sein, um eine Anpassung auszulösen.
Ab einem bestimmten Punkt führt zusätzliche Belastung jedoch nicht automatisch zu einem entsprechend größeren Trainingseffekt.
Stattdessen steigen zunehmend:
Ermüdung
Regenerationsbedarf
technische Fehler
Überlastungsrisiko
Genau hier liegt einer der wichtigsten Unterschiede zwischen hartem und intelligentem Training.
Ein Beispiel:
Wenn drei anspruchsvolle Arbeitssätze bereits einen ausreichenden Trainingsreiz erzeugen, bringen weitere fünf Sätze nicht zwangsläufig fünf zusätzliche Einheiten Trainingseffekt. Sie können aber sehr wohl zusätzliche Ermüdung erzeugen.
Das Ziel sollte deshalb nicht die maximal mögliche Belastung sein, sondern ein möglichst gutes Verhältnis aus Trainingsreiz und Ermüdung.
Training muss zur aktuellen Belastbarkeit passen
Gerade im selbst gesteuerten Training liegt hier eine der größten Herausforderungen: Die eigene Belastbarkeit und Trainingssteuerung regelmäßig von außen und möglichst objektiv zu betrachten.
Die gleiche Trainingseinheit kann bei zwei Menschen völlig unterschiedliche Auswirkungen haben. Selbst bei derselben Person kann eine Belastung, die an einem Tag problemlos funktioniert, an einem anderen Tag zu viel sein.
Die aktuelle Belastbarkeit wird unter anderem beeinflusst durch:
Trainingszustand
Schlaf
Stress
Ernährung
vorherige Trainingseinheiten
Erkrankungen
hormonelle Faktoren
Deshalb kann ein Trainingsplan niemals vollständig losgelöst vom Alltag betrachtet werden. Wer fünf Stunden geschlafen hat, beruflich unter erheblichem Stress steht und bereits mehrere intensive Einheiten absolviert hat, besitzt eine andere Ausgangssituation als nach einem erholsamen Wochenende.
Der Trainingsplan sollte sich nicht nur daran orientieren, was theoretisch möglich ist, sondern daran, was der Körper aktuell sinnvoll verarbeiten kann.
Zu wenig Training funktioniert allerdings auch nicht
„Train smart“ bedeutet nicht, möglichst vorsichtig zu trainieren.
Das Gegenteil ist der Fall. Ein Trainingsreiz muss eine gewisse Schwelle überschreiten, damit der Körper überhaupt einen Grund zur Anpassung bekommt.
Wer dauerhaft:
mit sehr geringen Widerständen trainiert
Belastungen nie steigert
immer dieselben Übungen mit derselben Intensität absolviert
wird irgendwann kaum weitere Fortschritte erzielen.
Dieses Prinzip wird als progressive Belastungssteigerung – Progressive Overload – bezeichnet.
Mit zunehmender Leistungsfähigkeit muss auch der Trainingsreiz weiterentwickelt werden.
Das kann beispielsweise erfolgen durch:
höhere Gewichte
mehr Wiederholungen
zusätzliche Sätze
schwierigere Übungen
andere Trainingsutensilien
größere Bewegungsamplitude
höhere Trainingsfrequenz
veränderte Bewegungsgeschwindigkeit
Welche dieser Möglichkeiten sinnvoll ist, hängt wiederum vom Trainingsziel ab.
Fortschritt ist mehr als Gewicht auf der Hantel
Gerade beim Krafttraining wird Fortschritt häufig ausschließlich über das Trainingsgewicht definiert. Mehr Gewicht = besseres Training.
So einfach ist es jedoch nicht.
Auch eine technisch sauberere Bewegung, ein größerer Bewegungsumfang oder eine bessere Kontrolle können einen Trainingsfortschritt darstellen.
Ein Beispiel:
Eine Kniebeuge mit 80 kg, kontrollierter Bewegung, guter Beinachsenstabilität und ausreichender Bewegungsamplitude kann einen sinnvolleren Trainingsreiz darstellen als 100 kg mit deutlich reduzierter Bewegung und zunehmenden Ausweichbewegungen.
Das Trainingsgewicht ist deshalb nur einer von mehreren Belastungsparametern.
Qualität vor maximaler Erschöpfung
Besonders im (medizinischen) Personal Training spielt die Bewegungsqualität eine zentrale Rolle.
Das Ziel einer Übung sollte nicht darin bestehen, möglichst erschöpft zu sein. Das Ziel ist ein gezielter Trainingsreiz.
Gerade bei:
Gelenkbeschwerden
Rehabilitation
älteren Trainierenden
Wiedereinstieg nach Verletzungen
ist eine kontrollierte Belastungssteigerung entscheidend. Das bedeutet jedoch nicht, dass Training leicht sein muss. Auch medizinisches Training darf und sollte anspruchsvoll sein.
Der Unterschied liegt darin, dass Intensität gezielt eingesetzt wird und nicht zum Selbstzweck wird.
Woran erkennt man gutes Training?
Ein gutes Training sollte langfristig vier Dinge erreichen:
Standortbestimmung
Es muss klar sein von welchem Niveau der Trainierende startet.
Einen ausreichenden Trainingsreiz setzen
Der Körper benötigt einen Grund, sich anzupassen.
Regeneration ermöglichen
Der gesetzte Reiz muss verarbeitet werden können.
Eine langfristige Steigerung ermöglichen
Belastungen sollten über Wochen und Monate sinnvoll weiterentwickelt werden.
Das klingt simpel.
In der Praxis besteht genau darin jedoch die eigentliche Kunst der Trainingsplanung.
Nicht jede Einheit muss besser sein als die vorherige
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, Fortschritt von Training zu Training zu erwarten.
Heute 60 kg. - Nächste Woche 62,5 kg. - Danach 65 kg.
Biologische Anpassung verläuft jedoch nicht linear. Leistung schwankt.
Manchmal stagniert sie für mehrere Wochen, bevor ein neuer Fortschritt möglich wird.
Entscheidend ist deshalb nicht die einzelne Trainingseinheit, sondern die Entwicklung über längere Zeiträume.
Gutes Training denkt in Wochen und Monaten – nicht nur in der nächsten Einheit.
Unterschiedliche Gewebe – unterschiedliche Anpassungszeiten
Ein weiterer Grund, warum Trainingsfortschritt Zeit benötigt, sind die sehr unterschiedlichen Anpassungsgeschwindigkeiten unserer Gewebe.
Muskulatur reagiert vergleichsweise schnell auf Trainingsreize. Bereits nach einer einzelnen Krafttrainingseinheit steigt die Muskelproteinsynthese für etwa 24–48 Stunden an. Funktionelle und strukturelle Anpassungen können sich deshalb innerhalb weniger Wochen entwickeln.
Sehnen und Bänder reagieren ebenfalls auf mechanische Belastung, ihr struktureller Umbau verläuft jedoch deutlich langsamer. Die Kollagensynthese kann zwar bereits kurzfristig auf Training reagieren, messbare Veränderungen der Gewebestruktur und Belastbarkeit benötigen jedoch eher Wochen bis Monate konsequenter Belastung.
Gelenkknorpel besitzt einen besonders langsamen Stoffwechsel. Dabei gibt es allerdings nicht die eine „Turnover-Zeit“ des Knorpels. Einzelne Bestandteile der Knorpelmatrix werden unterschiedlich schnell erneuert. Proteoglykane können über Jahre ausgetauscht werden, während das Kollagengerüst des erwachsenen Gelenkknorpels außergewöhnlich langlebig ist und nur einen sehr geringen Umsatz aufweist.
Auch Bandscheibengewebe passt sich an mechanische Belastung an, allerdings vergleichsweise langsam. Diese Anpassungsprozesse erfolgen über längere Zeiträume und lassen sich ebenfalls nicht sinnvoll auf eine einzelne Anzahl von Tagen reduzieren.
Für die Trainingssteuerung ergibt sich daraus ein wichtiger Punkt:
Die Muskulatur kann sich schneller leistungsfähiger anfühlen, als passive Strukturen wie Sehnen, Bänder oder Knorpel sich an eine neue Belastung angepasst haben.
Gerade nach längeren Trainingspausen oder beim Wiedereinstieg kann deshalb bereits wieder viel Kraft vorhanden sein, obwohl andere Gewebe für die Anpassung noch deutlich mehr Zeit benötigen.
Progressive Belastungssteigerung bedeutet daher nicht nur, die Muskulatur immer stärker zu fordern, sondern auch den langsameren Anpassungsprozessen des Bewegungsapparates ausreichend Zeit zu geben.
Warum professionelle Trainingssteuerung sinnvoll sein kann
All diese Faktoren zeigen, warum gutes Training mehr ist als die Auswahl einiger Übungen. Belastung, Technik, Trainingsvolumen, Regeneration und individuelle Belastbarkeit müssen immer wieder neu aufeinander abgestimmt werden. Gerade im eigenen Training ist es jedoch schwierig, die eigene Bewegungsausführung und Trainingssteuerung objektiv zu beurteilen.
Genau hier liegt ein wesentlicher Vorteil von professionell begleitetem Personal Training.
Ein guter Trainer gibt nicht einfach Übungen vor. Er analysiert den aktuellen Leistungsstand, beobachtet die Bewegungsausführung, steuert Belastungen und passt das Training an die individuelle Entwicklung an.
Personal Training bedeutet deshalb nicht, dass jemand neben Ihnen steht und Wiederholungen zählt. Es bedeutet, Training gezielt zu planen, zu kontrollieren und weiterzuentwickeln.
Wer sein Training nicht einfach härter, sondern gezielter gestalten möchte, kann sich gerne bei mir melden und gemeinsam mit mir die passende Trainingsstrategie entwickeln.
Fazit
Training muss fordern. Aber Training muss nicht jedes Mal maximal erschöpfen.
Entscheidend ist die richtige Dosis. Zu wenig Belastung setzt keinen ausreichenden Trainingsreiz. Zu viel Belastung erzeugt dagegen unnötige Ermüdung und kann langfristig die Trainingsqualität verschlechtern.
Intelligente Trainingssteuerung bedeutet deshalb:
so viel Belastung wie nötig – und nicht so viel wie möglich.
Gewicht, Wiederholungen, Sätze, Bewegungsgeschwindigkeit, Trainingsfrequenz und Regeneration sind dabei Stellschrauben eines gemeinsamen Systems.
In den nächsten Teilen der Serie schauen wir uns diese Stellschrauben genauer an.
Im nächsten Artikel geht es zunächst um einen häufig unterschätzten Trainingsparameter:
Time under Tension – wie wichtig ist eigentlich die Zeit, die ein Muskel während einer Wiederholung unter Spannung steht?
Quellen
American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
Ralston GW et al. (2017). Weekly training frequency effects on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine – Open.
Grgic J et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.
Kraemer WJ & Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Meeusen R et al. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport Science.
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