Train smart statt hart – Teil 3: Trainingsintensität – wie schwer muss Training wirklich sein?
Einleitung
„Die letzten Wiederholungen müssen richtig wehtun.“
„Ohne Muskelversagen kein Muskelaufbau.“
„Wenn noch eine Wiederholung gegangen wäre, war der Satz zu leicht.“
Solche Aussagen hört man im Krafttraining immer wieder. Auf der anderen Seite gibt es Trainierende, die jahrelang ihre drei Sätze mit zehn Wiederholungen absolvieren – und das Training beenden, obwohl problemlos noch fünf, zehn oder sogar mehr Wiederholungen möglich gewesen wären.
Wie anstrengend muss ein Trainingssatz eigentlich sein, damit er einen sinnvollen Trainingsreiz erzeugt?
In Teil 2 dieser Serie haben wir gesehen, dass die reine Vorgabe von Wiederholungen und Sätzen dafür nicht ausreicht.
Denn:
3 × 10 ist nicht automatisch 3 × 10.
Entscheidend ist auch, wie schwer diese zehn Wiederholungen tatsächlich waren.
Was bedeutet Trainingsintensität?
Der Begriff „Intensität“ wird im Alltag häufig mit Anstrengung gleichgesetzt. Ein Training mit kurzen Pausen, hohem Puls und starkem Muskelbrennen fühlt sich beispielsweise sehr intensiv an.
In der Trainingswissenschaft wird Intensität jedoch häufig konkreter beschrieben.
Beim Krafttraining kann damit beispielsweise gemeint sein, wie hoch das verwendete Gewicht im Verhältnis zur maximal möglichen Kraft ist.
Eine Möglichkeit hierfür ist das sogenannte One-Repetition-Maximum – 1RM.
Das 1RM beschreibt das höchste Gewicht, das bei einer bestimmten Übung einmal technisch korrekt bewegt werden kann.
Kann eine Person beispielsweise maximal 100 kg einmal bewegen, entsprechen:
50 kg = 50 % des 1RM
70 kg = 70 % des 1RM
90 kg = 90 % des 1RM
Je näher das Trainingsgewicht am 1RM liegt, desto weniger Wiederholungen sind normalerweise möglich.
Schwer ist nicht automatisch anstrengend – und leicht nicht automatisch leicht
Hier wird es interessant. Ein Gewicht kann relativ leicht sein und trotzdem einen sehr anstrengenden Trainingssatz erzeugen.
Nehmen wir ein Gewicht, mit dem maximal 20 Wiederholungen möglich wären.
Wer damit fünf Wiederholungen absolviert und den Satz beendet, hat zwar trainiert – aber noch einen sehr großen Abstand zur individuellen Leistungsgrenze.
Wer mit demselben Gewicht 18 Wiederholungen absolviert, befindet sich dagegen sehr nah an dieser Grenze.
Das Trainingsgewicht allein beschreibt die tatsächliche Beanspruchung eines Satzes deshalb nicht vollständig.
Neben der Last ist entscheidend:
Wie viele Wiederholungen wären am Ende des Satzes noch möglich gewesen?
Und genau hier kommen RIR und RPE ins Spiel.
RIR – Repetitions in Reserve
RIR steht für Wiederholungen in Reserve. Das Prinzip ist relativ einfach. Nach einem Satz stellt man sich die Frage:
Wie viele technisch saubere Wiederholungen hätte ich noch geschafft?
Beispiele:
4 RIR - Ungefähr vier weitere Wiederholungen wären noch möglich gewesen.
3 RIR - Etwa drei Wiederholungen wären noch möglich gewesen.
2 RIR - Etwa zwei Wiederholungen wären noch möglich gewesen.
1 RIR - Nur noch ungefähr eine Wiederholung wäre möglich gewesen.
0 RIR - Keine weitere vollständige Wiederholung wäre mehr möglich gewesen.
0 RIR entspricht damit praktisch dem momentanen konzentrischen Muskelversagen.
RIR ermöglicht also etwas, was die reine Vorgabe „3 × 10“ nicht leisten kann:
Die tatsächliche Anstrengung eines Satzes wird berücksichtigt.
Ein praktisches Beispiel
Zwei Personen bekommen dieselbe Aufgabe:
3 × 10 Beinpresse
Person A verwendet 80 kg. Nach zehn Wiederholungen sagt sie:
„Ich hätte bestimmt noch acht Wiederholungen geschafft.“
Person B verwendet ebenfalls 80 kg. Nach zehn Wiederholungen sagt sie:
„Eine wäre vielleicht noch gegangen.“
Formal haben beide exakt dasselbe Trainingsprogramm absolviert. Person A trainierte jedoch mit ungefähr 8 RIR, Person B mit ungefähr 1 RIR. Der Trainingsreiz kann dadurch erheblich unterschiedlich sein. Genau deshalb ist ein Trainingsplan, auf dem ausschließlich Übungen, Sätze und Wiederholungen stehen, noch keine vollständige Trainingssteuerung.
RPE – wie anstrengend war der Satz?
Ein verwandtes System ist die Rate of Perceived Exertion – RPE. Dabei bewertet der Trainierende die subjektive Anstrengung eines Satzes. Im Krafttraining wird häufig eine Skala von 1 bis 10 verwendet. Vereinfacht lässt sich die obere Skala mit RIR verbinden:
RPE | ca. verbleibende Wiederholungen |
RPE 10 | 0 RIR |
RPE 9 | ca. 1 RIR |
RPE 8 | ca. 2 RIR |
RPE 7 | ca. 3 RIR |
RPE 6 | ca. 4 RIR |
Eine RPE 10 bedeutet also:
"Mehr ging nicht."
Eine RPE 8 bedeutet ungefähr:
"Der Satz war anspruchsvoll, aber etwa zwei Wiederholungen wären noch möglich gewesen."
Damit lässt sich Training deutlich individueller steuern als ausschließlich über feste Gewichte.
Warum RIR und RPE für die Trainingssteuerung so interessant sind
Unsere Leistungsfähigkeit ist nicht jeden Tag identisch. Nehmen wir einen Trainingsplan mit:
Kniebeuge: 3 × 8 mit 80 kg
An einem guten Tag können diese 80 kg vielleicht relativ problemlos bewegt werden.
Nach:
wenig Schlaf
hoher beruflicher Belastung
einer vorherigen intensiven Trainingseinheit
unzureichender Ernährung
Erkrankung
oder anderen Belastungsfaktoren
können dieselben 80 kg deutlich anspruchsvoller sein.
Eine Vorgabe wie 3 × 8 bei etwa 2 RIR berücksichtigt diese Tagesform stärker. Das Trainingsgewicht darf sich verändern – der gewünschte relative Trainingsreiz bleibt ähnlich.
Das macht RIR und RPE zu wertvollen Werkzeugen einer autoregulierten Trainingssteuerung.
Muss ich für Muskelaufbau bis zum Muskelversagen trainieren?
Eine der häufigsten Fragen im Krafttraining lautet:
"Muss ein Satz bis zum Muskelversagen gehen, damit Muskeln wachsen?"
Die kurze Antwort lautet:
Nein.
Die aktuelle Studienlage spricht dafür, dass Muskelaufbau nicht voraussetzt, jeden Arbeitssatz bis zum vollständigen Muskelversagen durchzuführen. Entscheidend ist vielmehr, dass ein Satz ausreichend anspruchsvoll wird.
Gerade bei leichteren Gewichten gewinnt die Nähe zum Muskelversagen an Bedeutung. Wer ein Gewicht verwendet, mit dem theoretisch 30 Wiederholungen möglich wären, aber nach zehn Wiederholungen aufhört, setzt wahrscheinlich einen deutlich geringeren hypertrophen Trainingsreiz als jemand, der den Satz wesentlich näher an seine Leistungsgrenze führt.
Nah am Muskelversagen zu trainieren und tatsächlich bis zum Muskelversagen zu trainieren sind jedoch zwei verschiedene Dinge.
Muskelversagen erzeugt nicht nur Trainingsreiz
Training bis zum Muskelversagen kann sinnvoll eingesetzt werden. Es erzeugt jedoch auch zusätzliche Ermüdung. Das kann unter anderem dazu führen, dass:
die Leistung in folgenden Sätzen sinkt
die Bewegungsausführung schlechter wird
die Regeneration länger dauert
das Gesamtvolumen der Einheit leidet
Wenn ein Satz bei 1–2 RIR bereits einen sehr starken Trainingsreiz erzeugt, muss die letzte mögliche Wiederholung nicht zwangsläufig noch erzwungen werden.
Hier begegnet uns wieder das Prinzip aus Teil 1:
Der maximale Trainingsreiz ist nicht automatisch der optimale Trainingsreiz.
Muskelversagen ist nicht bei jeder Übung gleich
Auch die Übungsauswahl spielt eine wichtige Rolle. Ein Satz Bizepscurls an einer Maschine bis zum Muskelversagen besitzt ein anderes Risiko- und Ermüdungsprofil als schwere freie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Bei einer stabil geführten Übung kann Muskelversagen relativ kontrolliert eingesetzt werden. Bei technisch anspruchsvollen Übungen können zunehmende Ermüdung und nachlassende Bewegungskontrolle dagegen problematischer werden.
Deshalb sollte nicht nur gefragt werden:
"Wie nah möchte ich ans Muskelversagen?"
sondern auch:
"Bei welcher Übung und in welchem Kontext?"
Ein fortgeschrittener Trainierender kann beispielsweise bei einer Maschinenübung bewusst den letzten Satz bis an die Leistungsgrenze führen, während bei einer komplexen freien Übung ein größerer Sicherheitspuffer sinnvoll sein kann.
Technisches Versagen ist nicht dasselbe wie absolutes Muskelversagen
Gerade im medizinischen Training ist eine weitere Unterscheidung wichtig. Ein Satz muss nicht erst dann beendet werden, wenn sich das Gewicht überhaupt nicht mehr bewegen lässt.
Häufig sollte er bereits beendet werden, wenn die gewünschte Bewegungsausführung nicht mehr sinnvoll aufrechterhalten werden kann.
Beispielsweise wenn:
die Bewegungsamplitude deutlich kleiner wird
starke Ausweichbewegungen entstehen
die Bewegung zunehmend unkontrolliert wird
Schmerzen auftreten oder deutlich zunehmen
Das kann man vereinfacht als technisches Versagen betrachten. Die Muskulatur könnte möglicherweise noch weitere Wiederholungen irgendwie bewältigen.
Die gewünschte Übung wird jedoch nicht mehr in der vorgesehenen Qualität ausgeführt.
Mehr Wiederholungen sind dann nicht automatisch bessere Wiederholungen.
Wie viele RIR sind sinnvoll?
Auch hierfür gibt es keine universelle Zahl. Für viele klassische Arbeitssätze im Krafttraining kann ein Bereich von ungefähr 1–3 RIR eine sehr sinnvolle Orientierung darstellen.
Der Satz ist damit anspruchsvoll genug, ohne zwangsläufig jedes Mal bis zum vollständigen Muskelversagen geführt zu werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Satz immer bei 1–3 RIR enden muss.
Je nach Ziel und Situation können auch größere Reserven sinnvoll sein, beispielsweise:
beim Erlernen neuer Übungen
im Aufwärmtraining
bei Wiedereinstieg
in bestimmten Rehabilitationsphasen
bei hoher Gesamtbelastung
bei technisch sehr anspruchsvollen Übungen
Umgekehrt kann auch 0 RIR bzw. Muskelversagen gezielt eingesetzt werden.
Entscheidend ist wieder der Kontext.
RIR muss man einschätzen lernen
RIR klingt zunächst sehr objektiv. Das ist es jedoch nicht vollständig.
Wer nach einem Satz sagt:
„Da wären höchstens noch zwei Wiederholungen gegangen.“
kann sich täuschen.
Gerade unerfahrene Trainierende unterschätzen häufig, wie viele Wiederholungen tatsächlich noch möglich gewesen wären. Aus vermeintlichen 2 RIR werden dann plötzlich fünf oder sechs weitere Wiederholungen.
Die Fähigkeit, die eigene Leistungsreserve einzuschätzen, verbessert sich mit Trainingserfahrung. Gelegentliche kontrollierte Annäherungen an die tatsächliche Leistungsgrenze können deshalb helfen, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich 3, 2, 1 oder 0 RIR tatsächlich anfühlen.
Wie intensiv sollte ich also trainieren?
Eine einfache allgemeingültige Antwort gibt es nicht. Für viele Trainierende kann folgende Orientierung hilfreich sein:
Nicht jeder Satz muss maximal sein. Aber Arbeitssätze sollten häufig tatsächlich Arbeitssätze sein.
Wenn nach einem vermeintlich anspruchsvollen Satz problemlos weitere zehn Wiederholungen möglich gewesen wären, war der Trainingsreiz für bestimmte Ziele möglicherweise zu gering. Wenn dagegen jeder Satz bis zum vollständigen Muskelversagen geführt wird, kann unnötig viel Ermüdung entstehen.
Dazwischen liegt ein großer Bereich sinnvoller Trainingssteuerung.
Für viele Kraft- und Muskelaufbauziele kann deshalb ein Training mit ungefähr 1–3 Wiederholungen in Reserve einen guten Ausgangspunkt darstellen. Nicht als starres Gesetz. Sondern als Werkzeug.
Warum professionelle Trainingssteuerung sinnvoll sein kann
Genau hier zeigt sich erneut, warum ein Trainingsplan allein nicht automatisch gutes Training erzeugt.
Auf einem Blatt Papier können stehen:
Beinpresse – 3 × 10 – 80 kg
Was dort nicht steht:
Wie sauber waren die Wiederholungen?
Wie schnell wurde die Bewegung ausgeführt?
Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen?
Passt das Gewicht zur aktuellen Leistungsfähigkeit?
Sollte heute gesteigert werden – oder vielleicht sogar reduziert?
Und wie entwickelt sich die Leistung über mehrere Wochen?
Gerade die richtige Intensität einzuschätzen und langfristig zu steuern, ist im eigenen Training nicht immer einfach.
Professionelles Personal Training bedeutet deshalb nicht, jemanden möglichst stark zu erschöpfen. Es bedeutet, Belastung so zu dosieren, dass sie zum Trainingsziel und zur aktuellen Belastbarkeit passt.
Wer sein Training gezielter steuern möchte, kann sich gerne bei mir melden und gemeinsam mit mir die passende Trainingsstrategie entwickeln.
Fazit
Ein Trainingsgewicht allein sagt noch nicht, wie intensiv ein Trainingssatz tatsächlich war. Entscheidend ist auch, wie nah der Satz an die individuelle Leistungsgrenze geführt wurde.
RIR und RPE bieten dafür praktische Möglichkeiten:
RIR beschreibt, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären.
RPE beschreibt die subjektive Anstrengung des Satzes.
Training bis zum Muskelversagen kann dabei ein Werkzeug sein – es ist jedoch keine Voraussetzung für erfolgreiches Krafttraining oder Muskelaufbau.
Für viele Arbeitssätze sind wenige Wiederholungen in Reserve ein sinnvoller Kompromiss zwischen Trainingsreiz und Ermüdung.
Damit kennen wir inzwischen:
Wiederholungen
Sätze
Trainingsvolumen
Satzpausen
Trainingsgewicht
RIR und RPE
Ein wichtiger Parameter fehlt allerdings noch.
Denn zehn Wiederholungen können in 20 Sekunden durchgeführt werden – oder in einer Minute.
Wie schnell sollte eine Wiederholung eigentlich sein?
Genau darum geht es im vierten und letzten Teil von Train smart statt hart:
"Time under Tension – wie wichtig ist die Zeit unter Spannung wirklich?"
Dabei schauen wir uns Bewegungsgeschwindigkeit, exzentrische und konzentrische Phase, Pausen, kontrollierte Wiederholungen und die Frage an, ob „extra langsam“ tatsächlich besser trainiert.
Quellen
Helms ER et al. (2018). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.
Zourdos MC et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research.
Grgic J et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.
Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports.
Davies T et al. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
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