Train smart statt hart – Teil 2: Wiederholungen und Sätze – wie viel Training braucht es wirklich?
Einleitung
„Mach drei Sätze mit zehn Wiederholungen.“
Kaum eine Vorgabe findet sich häufiger auf Trainingsplänen.
Aber warum eigentlich zehn Wiederholungen? Warum drei Sätze? Und warum wird häufig nach genau 60 Sekunden weitertrainiert?
Lange Zeit wurden im Krafttraining relativ klare Vorgaben vermittelt:
1–5 Wiederholungen = Maximalkraft
6–12 Wiederholungen = Muskelaufbau
15 und mehr Wiederholungen = Kraftausdauer
Dazu drei Sätze und eine Minute Pause – fertig ist das Krafttraining.
Als Orientierung können solche Vorgaben durchaus hilfreich sein. Die tatsächlichen Anpassungen unseres Körpers lassen sich jedoch nicht in derart starre Bereiche einteilen.
Entscheidend ist nicht allein, was auf dem Trainingsplan steht, sondern welcher Trainingsreiz damit tatsächlich erzeugt wird.
Was eine Wiederholung überhaupt aussagt
Die Wiederholungszahl beschreibt zunächst nur, wie häufig eine Bewegung innerhalb eines Satzes durchgeführt wird. Sie sagt allein noch relativ wenig über die tatsächliche Belastung aus.
Zehn Kniebeugen können beispielsweise absolviert werden:
ohne Zusatzgewicht
mit 20 kg
mit seitenungleichen Gewichten
mit 100 kg
Formal sind es jedes Mal zehn Wiederholungen.
Physiologisch handelt es sich offensichtlich nicht um dieselbe Belastung.
Deshalb müssen Wiederholungszahl und Widerstand immer gemeinsam betrachtet werden.
Die klassischen Wiederholungsbereiche
Die traditionelle Einteilung besitzt durchaus eine physiologische Grundlage.
Wenige Wiederholungen und hohe Gewichte
Bei sehr hohen Widerständen sind nur wenige Wiederholungen möglich.
Dieses Training stellt hohe Anforderungen an das neuromuskuläre System und eignet sich besonders zur Entwicklung der Maximalkraft.
Wer möglichst stark werden möchte, muss deshalb zumindest einen Teil seines Trainings mit hohen Widerständen absolvieren.
Mittlere Wiederholungszahlen
Der Bereich von ungefähr 6–12 Wiederholungen wird häufig als klassischer Bereich für Muskelaufbau bezeichnet. Das hat einen praktischen Grund:
Hier lassen sich relativ hohe mechanische Spannungen mit einem ausreichenden Trainingsvolumen kombinieren.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Muskeln nur zwischen sechs und zwölf Wiederholungen wachsen.
Hohe Wiederholungszahlen
Mit sinkendem Widerstand können entsprechend mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Dadurch steigen die Anforderungen an lokale Ermüdungsresistenz und Stoffwechsel.
Hohe Wiederholungszahlen spielen deshalb besonders beim Kraftausdauertraining eine Rolle. Aber auch hier sind die Übergänge fließend.
Muskelaufbau funktioniert in einem erstaunlich großen Bereich
Gerade beim Muskelaufbau hat sich die Betrachtung in den vergangenen Jahren verändert.
Studien zeigen, dass Muskelwachstum mit sehr unterschiedlichen Trainingsgewichten und Wiederholungszahlen erreicht werden kann.
Auch Sätze mit 15, 20 oder teilweise noch mehr Wiederholungen können Muskelwachstum auslösen – vorausgesetzt, sie werden ausreichend anspruchsvoll ausgeführt.
Das klassische:
8–12 Wiederholungen für Muskelaufbau
ist deshalb keine biologische Grenze.
Es ist vielmehr ein praktischer Trainingsbereich, in dem sich mechanische Spannung, Trainingsvolumen und Ermüdung gut miteinander kombinieren lassen.
Sehr hohe Wiederholungszahlen können ebenfalls effektiv sein, erzeugen jedoch häufig starke lokale Ermüdung und werden subjektiv sehr anstrengend.
Sehr niedrige Wiederholungszahlen benötigen dagegen hohe Gewichte und stellen größere Anforderungen an Technik und Nervensystem.
Die Mitte ist deshalb häufig nicht magisch – sondern schlicht praktisch.
Wiederholungszahl und Trainingsziel
Vereinfacht kann man sich deshalb weiterhin orientieren:
Trainingsziel | Häufig sinnvoller Wiederholungsbereich |
Maximalkraft | ca. 1–5 |
Kraft & Muskelaufbau | ca. 5–12 |
Muskelaufbau | breites Spektrum, häufig ca. 6–20 |
Kraftausdauer | ca. 15–30+ |
Diese Bereiche überschneiden sich bewusst und stellen keine biologischen Grenzen dar.
Ein Satz mit zwölf Wiederholungen hört nicht plötzlich auf, Muskelaufbau zu erzeugen, nur weil eine dreizehnte Wiederholung durchgeführt wird.
Ebenso entwickelt ein Satz mit fünf Wiederholungen nicht ausschließlich Maximalkraft.
Trainingsanpassungen existieren auf einem Kontinuum und nicht in voneinander getrennten Schubladen.
Und wie viele Sätze?
Damit kommen wir zur zweiten klassischen Trainingsvorgabe.
Warum eigentlich drei Sätze?
Auch hier gibt es keine magische Zahl. Ein Satz kann bereits einen Trainingsreiz erzeugen. Mehrere Sätze erhöhen jedoch in der Regel den gesamten Trainingsreiz und sind für langfristige Fortschritte meist effektiver als ausschließlich ein Satz.
Aber auch hier gilt das Prinzip aus Teil 1:
Mehr ist nicht automatisch besser
Der zusätzliche Nutzen jedes weiteren Satzes wird irgendwann kleiner, während die Ermüdung weiter zunimmt.
Was bedeutet Trainingsvolumen?
Trainingsvolumen beschreibt vereinfacht den Umfang der geleisteten Trainingsarbeit.
Eine klassische Berechnung lautet beispielsweise:
Sätze × Wiederholungen × Gewicht
3 Sätze × 10 Wiederholungen × 50 kg ergeben damit:
1.500 kg Trainingsvolumen
Das kann zur Dokumentation hilfreich sein.
Es beschreibt den tatsächlichen Trainingsreiz aber nur teilweise.
Drei Sätze Kniebeugen mit 50 kg sind beispielsweise nicht automatisch mit mehreren Sätzen einer deutlich leichteren Übung vergleichbar, nur weil am Ende dieselbe rechnerische Tonnage entsteht.
In der Praxis ist deshalb häufig eine andere Größe besonders hilfreich:
Wie viele anspruchsvolle Arbeitssätze erhält eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche?
Wie viele Sätze braucht ein Muskel pro Woche?
Hier wird es schwieriger, eine allgemeingültige Zahl zu nennen.
Denn das notwendige Trainingsvolumen hängt unter anderem ab von:
Trainingszustand
Trainingsintensität
Übungsauswahl
Trainingsfrequenz
Alter
Regenerationsfähigkeit
Trainingsziel
Für Muskelaufbau zeigt sich grundsätzlich eine Dosis-Wirkungs-Beziehung:
Mit zunehmender Zahl anspruchsvoller Arbeitssätze kann der Muskelaufbau zunächst steigen.
Häufig werden etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche als grober Orientierungswert genannt. Das ist jedoch weder eine Mindestmenge noch für jeden Trainierenden optimal. Gerade Anfänger können bereits mit deutlich weniger Volumen sehr gute Fortschritte erzielen. Fortgeschrittene benötigen dagegen häufig ein höheres Trainingsvolumen, um weitere Anpassungen auszulösen.
Und auch höhere Satzvolumina können sinnvoll sein – vorausgesetzt, sie werden vertragen, sinnvoll verteilt und führen tatsächlich noch zu qualitativ hochwertigem Training.
Ein Satz ist nicht immer ein Satz
Auch die reine Satzanzahl kann täuschen.
Nehmen wir zwei Personen:
Person A
3 × 10 Kniebeugen.
Die letzten Wiederholungen jedes Satzes sind deutlich anstrengend. Nach der zehnten Wiederholung wären vielleicht noch ein oder zwei technisch saubere Wiederholungen möglich.
Person B
3 × 10 Kniebeugen.
Nach jeder Serie wären problemlos weitere zehn Wiederholungen möglich gewesen.
Auf dem Papier haben beide exakt dasselbe Training absolviert:
3 × 10 Kniebeugen.
Der Trainingsreiz unterscheidet sich jedoch erheblich.
Damit kommen wir zu einem entscheidenden Punkt:
Die Qualität eines Satzes hängt nicht nur von seiner Wiederholungszahl ab, sondern auch davon, wie anspruchsvoll er tatsächlich ist.
Wie nah ein Satz an die individuelle Leistungsgrenze geführt werden sollte, behandeln wir deshalb im nächsten Teil dieser Serie genauer.
Mehr Sätze können irgendwann zu „Junk Volume“ werden
Wer gute Fortschritte erzielen möchte, könnte nun auf die Idee kommen:
Wenn zehn Sätze gut sind, müssen zwanzig besser sein.
Und dreißig erst recht.
Genau hier entsteht ein häufiges Problem.
Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt zunächst der Trainingsreiz.
Irgendwann erzeugen zusätzliche Sätze jedoch vor allem:
zusätzliche Ermüdung
längere Regenerationszeiten
schlechtere Bewegungsausführung
sinkende Leistung in den folgenden Sätzen
zusätzliche zeitliche Belastung
Im Fitnessbereich wird hierfür häufig der Begriff „Junk Volume“ verwendet.
Gemeint ist Trainingsvolumen, das zwar zusätzliche Arbeit erzeugt, aber nur noch wenig zusätzlichen Nutzen bringt.
Wo diese Grenze liegt, ist individuell verschieden.
Das Ziel ist deshalb nicht, möglichst viele Sätze zu sammeln, sondern ausreichend qualitativ hochwertige Sätze zu absolvieren.
Mehr Volumen muss nicht in einer Einheit stattfinden
Angenommen, für eine Muskelgruppe sollen zwölf anspruchsvolle Arbeitssätze pro Woche absolviert werden. Diese könnten theoretisch in einer einzigen Einheit durchgeführt werden.
Zum Beispiel:
Montag: 12 Sätze
Alternativ:
Montag: 6 Sätze
Donnerstag: 6 Sätze
Oder:
Montag: 4 Sätze
Mittwoch: 4 Sätze
Freitag: 4 Sätze
Das Wochenvolumen bleibt identisch.
Die Qualität der einzelnen Sätze kann sich jedoch deutlich unterscheiden.
Nach dem zehnten Satz einer Muskelgruppe ist die Leistungsfähigkeit häufig eine andere als nach dem ersten oder zweiten Satz. Eine sinnvolle Verteilung des Trainingsvolumens kann deshalb dabei helfen, eine hohe Trainingsqualität aufrechtzuerhalten und das Training besser in die individuelle Regeneration zu integrieren.
Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
Auch die Satzpause ist ein wichtiger Trainingsparameter.
Sehr kurze Pausen erhöhen Ermüdung und subjektive Anstrengung. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass sie einen besseren Trainingsreiz erzeugen.
Gerade bei schweren Übungen kann eine zu kurze Pause dazu führen, dass im nächsten Satz deutlich weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen möglich sind.
Als grobe Orientierung:
schwere Kraftübungen und Maximalkraft: etwa 3–5 Minuten
klassisches Kraft- und Muskelaufbautraining: häufig etwa 1,5–3 Minuten
kleinere Isolationsübungen: häufig etwa 1–2 Minuten
Kraftausdauer und Zirkeltraining: häufig etwa 30–90 Sekunden
Auch diese Werte sind keine festen Regeln.
Nach einem schweren Satz Kniebeugen können drei Minuten zu wenig sein, während nach einer kleinen Schulterübung eine Minute vollkommen ausreichen kann.
Entscheidend ist die Frage:
Bin ich ausreichend erholt, um den nächsten Satz mit der gewünschten Qualität und Intensität auszuführen?
Eine kürzere Pause macht das Training häufig anstrengender – aber nicht automatisch besser
Warum „3 × 10“ trotzdem nicht schlecht ist
Nach all diesen Erklärungen könnte der Eindruck entstehen, drei Sätze mit zehn Wiederholungen seien eine schlechte Trainingsvorgabe.
Das sind sie nicht.
3 × 10 ist ein vollkommen brauchbarer Ausgangspunkt.
Problematisch wird es erst, wenn daraus eine universelle Regel wird. Drei Sätze mit zehn Wiederholungen können hervorragend funktionieren, wenn:
der Widerstand passend gewählt ist
die Übung zum Trainingsziel passt
die Sätze ausreichend anspruchsvoll sind
das Gesamtvolumen sinnvoll ist
langfristig eine Progression stattfindet
die Satzpausen sinnvoll gewählt sind
Die Zahlen allein machen also weder gutes noch schlechtes Training. Die Trainingssteuerung dahinter entscheidet.
Warum professionelle Trainingssteuerung sinnvoll sein kann
Ein Trainingsplan kann auf dem Papier perfekt aussehen und trotzdem nicht zum Trainierenden passen. Denn Wiederholungen, Sätze, Pausen und Belastung müssen immer wieder an Leistungsstand, Trainingsziel, Technik und aktuelle Belastbarkeit angepasst werden.
Gerade im eigenen Training ist es schwierig einzuschätzen, ob ein Satz tatsächlich ausreichend anspruchsvoll war, zusätzliches Volumen noch einen sinnvollen Trainingsreiz erzeugt oder lediglich mehr Ermüdung produziert.
Professionelles Personal Training bedeutet deshalb nicht, einfach „3 × 10“ vorzugeben und Wiederholungen mitzuzählen.
Es bedeutet, den Trainingsreiz individuell zu dosieren, die Entwicklung zu beobachten und das Training entsprechend weiterzuentwickeln.
Wer sein Training nicht einfach härter, sondern gezielter gestalten möchte, kann sich gerne bei mir melden und gemeinsam mit mir die passende Trainingsstrategie entwickeln.
Fazit
Es gibt keine magische Wiederholungszahl, keine perfekte Satzanzahl und auch keine universell richtige Satzpause.
Die klassischen Wiederholungsbereiche sind hilfreiche Orientierungen, aber keine festen biologischen Grenzen.
Wenige Wiederholungen mit hohen Widerständen eignen sich besonders zur Entwicklung von Maximalkraft. Muskelaufbau ist dagegen über einen deutlich größeren Wiederholungsbereich möglich, als die klassischen 8–12 Wiederholungen vermuten lassen.
Mehrere Arbeitssätze sind meist sinnvoll – aber auch hier gilt:
Mehr kann besser sein, bis mehr hauptsächlich mehr Ermüdung bedeutet.
Und auch eine kürzere Satzpause macht das Training nicht automatisch effektiver, nur weil es sich härter anfühlt.
Gutes Training entsteht aus dem Zusammenspiel dieser Parameter.
Aber eine entscheidende Frage haben wir bislang bewusst offengelassen:
Wie schwer bzw. wie anstrengend sollte ein Satz eigentlich sein?
Genau darum geht es in Teil 3 von Train smart statt hart:
Trainingsintensität – wie schwer muss Training wirklich sein?
Dort schauen wir uns Trainingsgewicht, RIR, RPE und Training bis zum Muskelversagen genauer an.
Quellen
Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports.
Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
Ralston GW et al. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine.
Grgic J et al. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science.
American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Schoenfeld BJ et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research.
Grgic J et al. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine.
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