Arthrose – aktive Bewegung statt Passivität

Gelenkschmerz am Knie

Einleitung

Arthrose gilt als klassische Verschleißerkrankung – ein Bild, das viele Betroffene entmutigt. „Da reibt sich etwas ab“, „da hilft nur Schonung“ oder „irgendwann ist das Gelenk eben durch“. Solche Aussagen sind noch immer weit verbreitet. Doch die aktuelle Forschung zeigt: Bewegung ist nicht das Problem, sondern die Lösung. Gezieltes, dosiertes Training ist eine der wirkungsvollsten und zugleich sichersten Interventionen bei Arthrose – und es wirkt deutlich besser als Massagen, Spritzen oder reine Schonung.

Was bei Arthrose wirklich passiert

Arthrose ist keine reine „Abnutzung“, sondern eine multifaktorielle Gelenkerkrankung. Neben strukturellen Veränderungen im Knorpel spielen vor allem Entzündungsprozesse, muskuläre Dysbalancen, reduzierte Belastungstoleranz und veränderte Biomechanik eine Rolle.

Chronischer Schmerz entsteht selten durch den Knorpel selbst (der ist nicht innerviert), sondern durch:

• Entzündungsreaktionen der Synovia

• Fehlspannung in Muskulatur & Faszien

• veränderte Schmerzverarbeitung im Nervensystem

  
  

Das bedeutet: Nicht der Verschleiß erzeugt Schmerzen – sondern die Reaktion des Systems auf Belastung.

Bewegung als biologische Therapie

Gezieltes Training verbessert die Arthrose-Situation auf mehreren Ebenen:

1. Knorpelernährung

Knorpel wird nicht durch Blutgefäße, sondern durch Druck-Wechsel-Belastung ernährt. Nur Bewegung sorgt dafür, dass Nährstoffe über die Gelenkflüssigkeit in den Knorpel gelangen. Passivität = Mangelversorgung.

2. Muskuläre Stabilität & Gelenkführung

Durch Training (v. a. exzentrisch & sensomotorisch) stabilisierst du Gelenkachsen, Gelenkdrücke und erhältst neuromuskuläre Kontrolle. Das senkt Gelenkbelastung und Reibung drastisch.

3. Entzündungshemmende Wirkung

Regelmäßige moderate Belastung:

• reduziert entzündungsfördernde Zytokine

• erhöht entzündungshemmende Marker

• senkt systemische Entzündung – besonders wichtig bei generalisierter Arthrose

  
  

4. Schmerzmodulation

Training aktiviert körpereigene schmerzhemmende Mechanismen (zentrale Inhibition, Endorphinausschüttung, veränderte kortikale Verarbeitung). Bewegung „kalibriert“ das Nervensystem neu. Massage, Spritzen, Stoßwelle oder Elektrotherapie können Symptome kurzfristig lindern –aber sie verändern nicht die Ursache:

Methode	Wirkung	Dauer	Einfluss auf Ursache
Massage	Spannungsreduktion	kurz	gering
Cortison-Spritze	Entzündungshemmung	1–3 Wochen	keine
Hyaluronsäure	Gleitfähigkeit	wenige Wochen	keine
Bewegung	Systemische Anpassung	dauerhaft	deutlich

Passivität reduziert kurzfristig den Schmerzreiz, aber langfristig auch die Belastungstoleranz des Gewebes.

Training bei Arthrose – worauf es ankommt

1. Exzentrische Kontrolle statt reiner Mobilität→ langsam nachgebende Muskelarbeit stärkt Sehne und Knorpel.

2. Koordination & sensorisches Training→ fördert präzise Bewegung, entlastet Gelenkflächen.

3. Belastungssteuerung→ kleine, regelmäßige Reize sind besser als sporadische Überforderung.

4. Ganzkörperintegration→ z. B. bei Kniearthrose auch Hüft- & Fußarbeit entscheidend.

5. Atmung & Spannung regulieren→ weniger kompensatorische Überaktivität, bessere Gelenkzentrierung.

   
   

Ernährung als stiller Mitspieler

Auch Ernährung beeinflusst den Verlauf einer Arthrose deutlich. Nicht, weil sie „den Knorpel aufbaut“, sondern weil sie die Entzündungsaktivität im Körper moduliert.

1. Entzündungshemmende Ernährung

Eine Ernährung mit niedrigem Entzündungsindex reduziert systemische Belastungen. Sie ist:

• reich an Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus fettem Fisch, Lein- oder Chiasamen)

• reich an Polyphenolen & Antioxidantien (z. B. Beeren, grüner Tee, Kurkuma)

• ballaststoffbetont mit hohem Gemüse- und Vollkornanteil

• arm an raffiniertem Zucker, Alkohol und Transfetten

abwechslungsreiches Gemüse

Studien zeigen: Entzündungshemmende Kost kann Schmerz und Gelenksteife messbar reduzieren, besonders in Kombination mit regelmäßigem Training.

2. Gewichtsmanagement

Jedes Kilogramm weniger Körpergewicht entlastet die Gelenke – z. B. wirkt beim Gehen 1 kg Gewichtsverlust wie 4 kg weniger Druck auf das Kniegelenk. Doch wichtiger als reines „Abnehmen“ ist die Erhaltung fettfreier Masse:→ also Krafttraining bei reduzierter Energiezufuhr.

3. Eiweiß & Mikronährstoffe

Für Knorpel-, Sehnen- und Muskelstoffwechsel ist eine ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend (≈ 1,6–2 g/kg KG). Weitere wichtige Mikronährstoffe sind:

• Vitamin D und K2 (Knochenstoffwechsel)

• Magnesium, Zink, Selen (antioxidativer Schutz)

• Kollagenpeptide

Bewegung moduliert die Mechanik – Ernährung moduliert die Biochemie. Beides zusammen bestimmt, wie arthrotisch veränderte Gelenke reagieren, regenerieren und funktionieren.

Beispiel aus der Praxis

Viele Patient:innen berichten:

„Ich habe Arthrose, deshalb darf ich nicht mehr in die Knie gehen.“

Tatsächlich ist genau das Gegenteil der Fall. Langsame, kontrollierte Kniebeugen in kleinem Bewegungsradius (z. B. mit Wand- oder TRX-Unterstützung) können Gelenkdruck und Schmerzen nachweislich senken, wenn sie regelmäßig und korrekt ausgeführt werden.

Standwaage

Fazit

Arthrose ist kein Grund zur Bewegungspause, sondern zur Bewegungsoptimierung. Gezieltes Training stärkt, reguliert und schützt Gelenke, während Passivität die Degeneration beschleunigt.

Trainiere klug, nicht ängstlich. Denn: Der Körper braucht Reize, um zu heilen – keine Schonung.